Ernæring og sundhed.
En tilstrækkelig ernæringsstatus er vigtig for at reducere risikoen for at falde og for at opretholde livskvalitet!
Risikoen for at falde øges kraftigt med nedsat muskelstyrke og balanceproblemer. Fejlernæring kan føre til tab af både muskelmasse (sarkopeni) og styrke, men også til tilstande som svimmelhed. Derfor har den ernæringsmæssige tilstrækkelighed potentiale til at forhindre fald. Dette blev vist i et hollandsk tværsnitsstudie, hvor fejlernærede deltagere var dobbelt så tilbøjelige til at falde. Endvidere har ernæring stor indflydelse på sværhedsgraden af skader samt restitutionstid efter skaden.
→ Tidlig identifikation og styring af ernæringsstatus kan reducere risikoen for at falde!
Især mangler i energi, protein og mikronæringsstoffer kan føre til fald på grund af effekten på muskler og styrke, mobilitet, balance og indvirkning på både syns- og kognitiv svækkelse.
Det er vigtigt at opretholde en tilstrækkelig energistatus. Uden energitilstrækkelighed kan man blive svimmel, svag og let i hovedet og er derfor mere tilbøjelige til at falde.
I nogle tilfælde kan det være lettere at indtage energirig mad, mindre portioner, men derfor oftere eller supper og andre fødevarer, der er lette at tygge og sluge.
Ældre voksne har brug for mere protein for at understøtte et godt helbred. Lavprotein diæt og tab af muskelmasse er forbundet med højere faldrisiko. Tilstrækkeligt proteinindtag kan opretholdes med 1,1 til 1,3 g/kg kropsvægt pr. dag.
Gode proteinkilder omfatter: fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter.
D ‑vitamin påvirker muskelstyrken og dermed risiko for at falde. Lavt D ‑vitamin forringer calciumoptagelse og øger risikoen for knogletab, hvilket fører til muskelsvaghed, mere sandsynlige brud og hyppigere fald. Det er meget svært at få tilstrækkelig mængde D ‑vitamin fra kosten eller solskinnet, så kosttilskud er nødvendige. Det anbefales at tage omkring 800‑2000 mg D‑vitamin tilskud om dagen.
Derudover er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt calcium. Gode calciumkilder omfatter mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt, benfisk og sardiner. Det anbefales at indtage mindst 3 portioner calciumrig mad om dagen (1000–1200 mg/dag).
Endvidere er vitaminerne A, C og E forbundet med mobilitet og er vigtige for øjnes sundhed. Mangel kan forårsage synsnedsættelse, hvilket kan føre til forvirring, desorientering og dårlig balance og derved øge risikoen for fald.
Folsyre og vitamin B12 ‑mangel kan forårsage forvirring og påvirke proprioception og derved påvirke mobiliteten og øge risikoen for at falde. Anæmi (lavt jern og muligvis lavt vitamin B12 ‑niveau) er forbundet med muskelsvaghed, svimmelhed og træthed og er en behandlingsbar risikofaktor til forebyggelse af fald og brud.
Ud over ernæringsbehov har vores krop brug for tilstrækkelige mængder vand. Dehydrering kan sænke blodtrykket og forårsage svaghed og svimmelhed og dermed øge sandsynligheden for at falde. For ældre voksne anbefales det at forbruge mindst 1,5 liter vand dagligt.
Ud over dette anbefales det at indtage 3–5 portioner grøntsager, 2–4 portioner frugt og 6–12 portioner fuldkornsbrød, korn eller korn om dagen.
Tidlig mæthed og nedsat appetit kan overvindes med vekslen i måltidsmønstre, herunder ekstra snacks, øget energitæthed af fødevarer ved at tilføje fløde, saucer, proteinpulver eller andre ernærings shakes. Også blanding, sortering eller formaling af mad og tilføjelse af andre eller ekstra urter kan bringe lidt variation i dine måltider.
Sidst men ikke mindst, nyde at spise og bevare din livskvalitet!
Fald trygt med en sund ernæring!
